Top 10 - Dez alimentos ricos em cálcio e fonte de várias vitaminas


Dez alimentos ricos em cálcio e fonte de várias vitaminas


Quando se fala em alimentos ricos em cálcio, instantaneamente lembramos do leite e seus derivados, certo? Pois bem!

O leite é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta, já que consumimos ele desde o nosso nascimento.  Porém para aqueles que tem alergia ao leite ou intolerância a lactose existe outros alimentos ricos em cálcio, até mais que o nosso leite de cada dia.

De acordo com Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. A necessidade diária de cálcio varia de acordo com a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos.

Para garantir o consumo recomendado, listamos abaixo alternativas que são ricos em cálcio.



Tofu

O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio.

Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal. Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Brócolis 

Eu adoro brócolis, mas cru este alimento contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo.

Recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.

Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

Sardinha

A sardinha, como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. 

O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.


Espinafre 

Espinafre é um alimento antioxidante e fonte de fibras, e também rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. 

Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva, de de acordo com os nutricionistas.

A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido. Boa pedida não?


Gergelim

A semente de gergelim tem alta concentração de fibras, é conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.

Nutricionistas também recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. 
Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

Soja

Na soja encontramos as isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes que ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas da menopausa. 

O vegetal também é uma boa fonte de cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g.

Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.



Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. 

Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaça também é boa fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares, de acordo com a nutricionista Cátia.


Grão de bico

Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona.

 A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.



Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta ou de quem goste mesmo. 

Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL).

 O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e em mingau ou frutas, eu amo.


Chia

Semente de Chia também é rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas.

Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

Ficaram surpresos em saber que não é só o leite e seus derivados que contém cálcio? Agora da próxima vez que você for à feira no seu bairro ou no supermercado, não deixe de fora estes alimentos ricos em cálcio

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