Treino com fitball (bola) para fazer em casa, na praia...

Treino com fitball (bola) para você fazer em casa, na praia... 


Já está de férias com a família na praia ou no campo e já está no desespero porque não poderá ir à academia, ou mesmo para quem mora na cidade, mas a academia está de recesso? Calma! 

Com apenas uma bola destas de academias que é muito usado por quem pratica yoga ou pilates e com pouco tempo livre, você pode trabalhar o corpo todo, definir as curvas e melhorar o condicionamento físico

É só você seguir o treino abaixo de fitball elaborado por Letícia Vasconcellos, personal trainer da Academia Bodytech, de São Paulo, que trabalha vários grupos musculares, confira!  

Agachamento;

Apoie a bola na parede e, de pé, encoste as costas nela. Mantenha os pés afastados na linha dos quadris e a coluna reta [1]. 

Expire e faça o movimento de agachamento até que os seus joelhos formem um ângulo de 90°, mantendo a coluna encostada na bola o tempo todo [2]. Inspire e retorne à posição inicial de pé, pressionando as solas contra o chão. 

Faça 3 séries de 15 repetições com descanso de 30" entre elas.

Agachamento 2;


Comece em pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris e a bola entre as mãos, com os braços esticados na altura dos ombros [1]. 

Inspire e, em seguida, expire, realizando um agachamento, mantendo o tronco reto. Simultaneamente, eleve a bola acima da cabeça [2]. 

Inspire e retorne à posição inicial.

Abdominal  na bola;


Com cuidado, sente-se na bola e apoie as mãos na sua lateral para ter mais segurança.

Dê alguns passos para a frente até deitar a região lombar sobre a bola e apoie as mãos atrás da cabeça. Inspire e leve o tronco para trás, alongando levemente o abdômen [3].

Em seguida, expire, flexionando o tronco e realizando o movimento de abdominal [4]. 

Repita esse movimento por 15 vezes e retorne ao exercício anterior. Faça 3 séries de 15 repetições, alternando os dois exercícios.

Posterior e glúteo;


Deite-se sobre o colchonete e apoie as pernas dobradas sobre a bola, usando os pés para exercer pressão sobre ela e tracioná-la em direção ao bumbum [1]. 

Inspire e contraia os glúteos. Então, expire, tirando o quadril do chão [2]. 

Faça força com os músculos posteriores da coxa para que os seus pés não levem a bola para longe durante o movimento. Retorne à posição inicial, inspirando.


Posterior e glúteo 2;


Na última repetição do exercício A, mantenha o quadril fora do chão e empurre a bola para a frente, estendendo os joelhos [3]. 

Depois, traga-a de volta, flexionando-os novamente [4].

Faça 20 repetições e, no final, descanse por 45" antes de recomeçar a série do início.


 Faça 3 séries de 20 repetições.

Abdominal 2


Deite-se de barriga para cima sobre o colchonete, eleve as pernas esticadas em direção ao teto e apoie a bola entre elas [1]. 

Deixe as mãos no chão e faça uma flexão do tronco, mantendo o abdômen contraído. Aperte e solte a bola com as pernas 15 vezes seguidas, sem deixá-la cair no chão [2].

Faça 3 séries de 15 repetições.

Peitoral, braços e ombros;


Ajoelhe-se de frente para a bola e, em seguida, apoie o abdômen sobre ela e as mãos no chão ao lado dela. 

Comece a caminhar com as mãos até que suas coxas estejam apoiadas sobre a bola [1].

Deixe os braços separados um pouco além da linha dos ombros e expire, fazendo uma flexão de braço [2]. Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento. Inspire e retorne à posição inicial. 

Faça 3 séries de 15 repetições com 45" de descanso entre elas.

Abdominal 3;


Deite-se de barriga para cima sobre o colchonete, eleve as pernas esticadas em direção ao teto e apoie a bola entre elas [1].

Deixe as mãos no chão e faça uma flexão do tronco, mantendo o abdômen contraído. Aperte e solte a bola com as pernas 15 vezes seguidas, sem deixá-la cair no chão [2]. 

Faça 3 séries de 15 repetições.

E agora? Vai ficar parado? Caso não tenha uma bola em casa. Faça caminhadas, corridas, ou mesmo de uma volta de bike, circule-se,  movimente-se e aproveite o verão : D

via M de Mulher

Nenhum comentário

Tecnologia do Blogger.