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Exercícios com elástico (extensor), simples e fáceis de fazer!

Exercícios com elástico (extensor), simples e fáceis! 


Salve salve galera, tudo bem com vocês? Pois bem! Natal, ano novo, férias coletivas, muitas comidas deliciosas, viagens, chegando e academias fechadas. Socorro!! 

Acalme-se! Hoje trago para vocês exercícios fáceis de fazer em casa, na praia, na fazenda, no hotel, onde você estiver. Os exercícios proposto hoje é para bíceps, tríceps, agachamento, glúteo e abdominal lateral, tudo realizado com elástico (extensor). 

Há, mas não tenho grana para gastar com esse equipamento porque é caro! Hoje em dia existe vários modelos de extensores para exercícios (neste link o kit está R$57,32). Caros aos baratos, para todos os gostos. E se você não quer gastar uma grana, você pode comprar aqueles elásticos cirúrgicos, aqueles muito utilizados para fazer pressão quando a gente vai tirar sangue, lembra?

Então! Se você for optar pela comprar deste elástico, compre o grosso. Eu achei aqui na minha cidade esse elástico ao preço de R$4,00 o metro em lojas especializadas em venda de material hospitalar. No final do post uma foto do extensor que fiz utilizando o elástico citado. 

Agora abaixo os exercícios para você realizar onde vocês estiver.

Bíceps

 

  • Em pé, com os dois pés posicione os pés na largura no ombro, segure a alça do elástico/extensor como na imagem acima. 
  • Inspire, e, ao expirar, dobre simultaneamente ambos os cotovelos. 
  • Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado - pés - quadril e ombros
  • Ao inspirar, endireite ambos os braços, voltando à posição inicial. 
  • Você pode fazer 3 séries de 15 repetições.

 

Abdominal lateral 

 

  • Pise no elástico/extensor  com seu pé esquerdo, e deixe seu pé direito para fora. Posicione em uma largura maior que seus quadris, como mostrado na imagem acima. 
  • Com as duas mãos pegue na alça do elástico/extensor em baixo, elevando para cima dos ombros. Levando para o outro lado do corpo, fazendo que seu corpo gire.
  • Depois volte à posição inicial. Isso conclui uma repetição. 
  •  Execute duas séries de 15 repetições do lado direito, e 15 repetições do lado esquerdo.

 

Agachamentos 

 



  • Piso no elástico/extensor e afaste os pés na largura no ombro e quadril.
  • Segure as alças do elástico na altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo as costas retas, mova-se em uma posição de agachamento com o controle.
  • Sente-se e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, deixando as coxas paralela ao chão o quanto possível, levando o bumbum para trás.
  • Faça três séries de 10 a 12 repetições.

 

Tríceps

 

  • Pise no elástico e segure as alças como mostrado na imagem acima.
  • Curvar-se em uma ângulo de 45º. Estender os braços, e pressione as alças para fora, para trás de seu bumbum. 
  • Mantenha os braços fixos. 
  • Lentamente, dobre os cotovelos e retornar as alças de volta à posição inicial. 
  • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.  

 

Ombro

  • Pise no elástico e segure as alças como mostrado na imagem acima.
  • Eleve os braços acima da cabeça, voltando os braços (cotovelo) até altura dos ombros.
  • Mantenha os braços fixos. Retornar as alças de volta à posição inicial. 
  • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.  

 

Glúteo

 

  • Segure seu elástico (alças), e colocar um dos seus pés no centro do elástico. 
  • Coloque os cotovelos e joelhos no chão para que o seu dorso fique reto. 
  • Segure firmemente as alças, e estenda a perna que está o elástico linha reta atrás de você.
  • Repita o procedimento para um total de três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.

Simples assim! Faça os exercícios no seu ritmo. Entre uma série e outra descanse no máximo um minuto. Pronto você vai poder curtir as férias as festas sem deixar de malhar. Mantenha o ritmo, faça os exercícios ao menos três vezes na semana. Eu curto fazer meus exercícios pela manhã.

Elástico cirúrgico - alças feita com fita isolante.
Você pode também complementar seus exercícios com uma caminhada, natação, corrida ou passeio de bike pelo seu bairro. 

Ao lado a foto (clique para ampliar) do elástico/extensor que fiz com elástico cirúrgico. Para fazer as alças utilizei fita isolante utilizando a medida de quatro dedos. A fita, é aquela utilizada por eletricistas para isolamento de fios. Este elástico mede 2 metros. 

Em breve novos exercícios para vocês realizar em casa utilizado elástico/extensor. Aguardem...

Fotos - Popsugar

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